בעקבות החלטת הממשלה: תרגילים ביתיים לילדי ביה"ס לכדורסל

עקב הודעת הממשלה והרשות המקומית שכפתה את השעיית הפעילות של המועדון, ומתוך רצון לשמור על שגרת הילדים ככל הניתן, לפניכם מאמר שנכתב על ידי מנהל בית הספר לכדורסל, רונן אורן ובו תרגילי שליטה בכדור שניתן לעשותם בבית.

אנו מייחלים לחזרה לפעילות מלאה בהקדם האפשרי ולבריאותם של כל תושבי ישראל.

 

השליטה בכדור לבדה אינה הופכת את הלומד לשחקן כדורסל, אך היא משפרת אצלו מרכיבים נוספים של המשחק ואף מגבירה את ביטחונו העצמי, את המוטיבציה וההנאה שלו מהמשחק. תרגילים לשליטה בכדור, עקרונות ומטרות.

 

משחק הכדורסל דורש מהשחקן להשתמש במאגר תנועות רחב ומגוון, עם כדור או בלעדיו. מהירות הפעולה והתגובה, זריזות הידיים והרגליים במרחב הכללי והאישי, הקואורדינציה בין איברי גוף שונים (עין־יד, רגל־יד וכיו"ב) הנדרשים במשחק כדורסל עשויים להשתפר באמצעות תרגילים שונים שנועדו לפתח את השליטה בכדור. אמנם השליטה בכדור בלבד אינה הופכת את הלומד לשחקן כדורסל, אך היא משפרת אצלו מרכיבים נוספים של המשחק ואף מגבירה את ביטחונו העצמי ואת המוטיבציה וההנאה שלו מהמשחק.

 

בתחילת שנות התשעים השתתפתי בהשתלמות מאמנים במכון וינגייט, בהנחייתו של שחקן ה־N.B.A, פיט מארביץ. הוא הדהים את המשתתפים בתרגילי שליטה בכדור שלא נראו כמותם בישראל, והדגיש את חשיבותם לכדורסלנים צעירים הנמצאים בתחילת דרכם הספורטיבית. הרושם שהותיר היה עצום, ובעקבות זאת בניתי תכנית מיוחדת בנושא זה.

 

מטרות השליטה בכדור:

 

1. בתחום המוטורי – שיפור הקואורדינציה:

 

תיאום עין־יד, רגל־יד, יד־יד, רגל־רגל ובין תנועת הגו לידיים ולרגליים

שיפור זריזות הגפיים

שיפור מהירות התגובה. מהירות תגובה ועבודה מהירה בתנאי לחץ חשובות מאוד למצבים המשתנים והלא צפויים האופייניים למשחק

פיתוח חוש קצב. לא תיתכן עבודה בתיאום בין הידיים והרגליים ללא תחושת קצב טובה

לימוד תנועה במרחב האישי ובמרחב הכללי. הכרת המרחב האישי והכללי מסייעת להכיר את גבולות המרחב ולנוע במגרש (במרחב) בצורה יעילה

פיתוח תנועה אסתטית, זו מאפשרת לשחקן להפגין תנועה נאה ומיומנת

פיתוח היד הלא דומיננטית

 

 2. בתחום הפסיכולוגי:

 

חיזוק הביטחון העצמי ותחושת השליטה במשחק

חיזוק הדימוי העצמי

שיפור יכולת הריכוז

יצירת מוטיבציה להצלחה

הגברת ההנאה מהמשחק

 

3. בתחום היכולת בכדורסל:

 

פיתוח היכולת לתפקד ולמצוא פתרונות במצבי לחץ של מגן אחד או יותר בזמן הכדרור

ביצוע כניסות לסל בימין ובשמאל, תוך יצירת קושי לשחקן בהגנה

שיפור מיומנות הכדרור והתנועה עם הכדור

שיפור היכולת במצבים של 1x1 בהתקפה: הגדלת יכולתו של השחקן להטעות ולשנות כיוון תוך כדרור וכניסות לסל בווריאציות שונות

 

 

עקרונות כלליים בלימוד ובביצוע שליטה בכדור

 

העבודה תיעשה מהקל לכבד, מהפשוט למורכב ומקצב אטי לקצב מהיר

יש לבצע את תרגילי השליטה בכדור במהירות רבה

יש לבצע את התרגילים תוך כדי הרמת הראש ולהמעיט ככל האפשר להסתכל בכדור

מומלץ להתמיד בעבודה יומיומית של כ־20 דקות לפחותץ

תרגילי שליטה בכדור נעשים ברובם במקום. ניתן לפתור זאת על־ידי ביצוע התרגילים במקום ובתנועה לסירוגין

מרבית התרגילים מבוצעים בעמדת מוצא בהתקפה, דהיינו עמידת פישוק ברוחב הכתפיים, הרגליים כפופות בזווית של 120-90 מעלות

תרגילים ביד אחת מבוצעים לסירוגין – פעם בימין ופעם בשמאל

 

שיטת העבודה

 

תרגילי השליטה בכדור מחולקים לשלוש סדרות, בכל אחת 10 תרגילים.

 

תרגילי שליטה בכדור- סדרה 1

 

בכל תרגיל ותרגיל יפורטו גם מטרותיו ובעת הצורך נקודות להדגשה.

 

1. "מסביב לעולם"

 

המטרות: הכרת מרחב התנועה האישי של הלומד, תיאום בין איברי גוף שונים, פיתוח זריזות ידיים ותחושת המגע של הכדור עם אצבעות כף היד.

 

תיאור התרגיל: הכדור יועבר מיד ליד סביב הגוף במקומות שונים:

 

א. סביב הצוואר

 

ב. סביב המותניים

 

ג. סביב הברכיים

 

ד. ביצוע תנועת 8 בין הרגליים

 

ה. שילוב של תרגילים א-ג ברצף או גם שילובים אחרים

 

ו. כמו ג. לאחר סיבוב אחד של הכדור – פסיעה לאחור והעברת הכדור בין הרגליים וכנ"ל ברגל

 

השנייה

 

דגשים: העברת הכדור נעשית בתחילה באטיות ולאחר מכן בקצב מהיר יותר. מדי פעם יש לשנות את כיוון התנועה של הכדור.

 

 

2. "סחיטת בננה"

 

המטרות: פיתוח מגע של הכדור עם אצבעות כף היד, חיזוק אצבעות כף היד

 

תיאור התרגיל: הידיים למעלה, הכדור אחוז ביד אחת: כיווץ של האצבעות (מעין פעולת 'סחיטה' של היד). תוך כדי כך הכדור עובר אל היד השנייה, שגם היא מבצעת תפיסה ו'סחיטת' הכדור.

 

דגשים: הראש והעיניים מלווים את התנועה.

 

 

3. "בין הרגליים"

 

המטרות: פיתוח הקואורדינציה בין הידיים וזריזות הידיים.

 

תיאור התרגיל: הכדור בין הרגליים באחיזה מעורבת: עזיבת הכדור, החלפת מצב הידיים בזריזות ותפיסת הכדור לפני שנפל על הקרקע. בתחילה ניתן לאפשר לכדור ליפול פעם אחת על הקרקע ואז לתפוס אותו תוך שינוי האחיזה בין הידיים.

 

 

4. סיבוב על האצבע

 

המטרות: חיזוק הביטחון העצמי, פיתוח שיווי משקל ואיזון בהחזקת הכדור, שיפור המגע עם הכדור והשליטה בו.

 

תיאור התרגיל: סיבוב הכדור על אצבע אחת המשמשת כציר. כדי לסובב את הכדור יש להכות בצדו. בתחילה יש לנסות להחזיק את הכדור על אחת האצבעות מבלי שייפול (כמו החזקת מקל של מטאטא על האצבע). בשלב מתקדם אפשר לנסות להחליף את האצבעות תוך כדי סיבוב הכדור או לסובב את הכדור על עיפרון או עט.

 

 

5. "אחורה־קדימה"

 

המטרות: כמו תרגיל 3.

 

תיאור התרגיל: הידיים אוחזות בכדור מאחורי הברכיים: עזיבת הכדור ותפיסתו מלפנים ולהיפך. בתחילה יש לאפשר לכדור לקפוץ פעם אחת על הקרקע.

 

 

6. זריקה מאחורי הראש

 

המטרות: שיפור הקואורדינציה ומהירות התגובה.

 

תיאור התרגיל: הכדור אחוז בשתי ידיים לפנים: זריקת הכדור מעלה ותפיסתו מאחורי הגב (מבלי לראות את הכדור). ובחזרה: זריקת הכדור מעל הראש ותפיסתו בשתי ידיים לפנים.

 

בשלב ההתחלתי יש להניח את הכדור על העורף, להניח לו להתגלגל על הגב ולתפוס אותו לפני נפילתו.

 

 

7. זריקה מאחורי הגב

 

המטרות: פיתוח הקואורדינציה והכרת המרחב האישי, פיתוח זריזות ידיים ומהירות תגובה, הכנה

 

לקראת מסירה מאחורי הגב לשחקן אחר ולקראת שינוי כיוון בזמן כדרור והעברתו מאחורי הגב.

 

תיאור התרגיל: החזקת הכדור ביד אחת מאחורי הגב: זריקתו מעבר לכתף ותפיסתו מלפנים באותה יד.

 

 

 

8. "מטוטלת" 

 

המטרות: פיתוח חוש קצב, חיזוק אצבעות כף היד והכרת המרחב האישי.

 

תיאור התרגיל: הורדת הכדור מהצד מטה והעברתו ליד השנייה בקשת רחבה ובחזרה. העברת הכדור נעשית במרכז התנועה.

 

דגשים: יש לטפוח בכדור בחוזקה בכל פעם שהוא עובר מיד ליד.

 

 

9. דילוגים בהעברת כדור

 

המטרות: פיתוח חוש קצב וקואורדינציית ידיים־רגליים

 

תיאור התרגיל: העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים תוך כדי דילוגים גבוהים. העברת הכדור נעשית בכל דילוג. בשלב ראשון מבצעים את התרגיל בהליכה, תוך הרמת הברך לזווית של 90 מעלות.

 

 

10. ריצה בקפיצות

 

המטרות: שיפור קואורדינציית ידיים־רגליים, פיתוח זריזות הידיים והרגליים, שיפור מהירות התגובה והכרת התנועה במרחב הכללי ברמת קושי גבוהה מאוד.

 

תיאור התרגיל: העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים תוך כדי ריצה בקפיצות ("צעדי איילה"). בכל דילוג – העברת כדור. בתחילה מבצעים פסיעה לפנים יחד עם העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים.

 

 

סדרה 2

 

1. כדרור בצורת V

 

המטרות: פיתוח השימוש בשתי הידיים בכדרור, פיתוח הקואורדינציה בין הידיים, שיפור מיומנות הכדרור והכנה ללימוד שינויי כיוון במהלך כדרור.

 

תיאור התרגיל: כדרור בצורת V בכיוונים שונים כדלהלן:

 

א. כדרור V קדמי: העברת הכדור מיד ליד לפני הגוף בכדרור בצורת V. כנ"ל באותה יד (בכדרור בחזרה כף היד מתהפכת).

 

ב. כדרור V צדי: כדרור בצורת V בצד הגוף – באותה היד.

 

ג. כדרור V אחורי: העברת הכדור מיד ליד מאחורי הגב בכדרור בצורת V. הכדור קופץ בכל פעם באותו מקום מאחורי הגוף בעת החלפת הידיים.

 

ד. כדרור V בין הרגליים. עמידת פסיעה, כדרור בצורת V והעברתו מיד ליד בין הרגליים.

 

הדגשים: הכדרור צריך להיות באלכסון תוך יצירת V דמיוני. אצבעות כף היד פונות באלכסון כלפי מטה.

 

 

2. כדרור בשמינייה

 

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור, שיפור הקואורדינציה בין הידיים.

 

תיאור התרגיל: כדרור בין הרגליים בצורת שמינייה.

 

דגשים: הכדרור צריך להיות נמוך. אין להסתכל על הכדור בזמן הכדרור.

 

 

3. כדרור בברך־רגל

 

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור והכרת המרחב האישי.

 

תיאור התרגיל: עמידת ברך ורגל, כדרור אל מאחורי הרגל האחורית, בין הרגליים וסביב הרגל הקדמית.

 

דגשים: יש להחליף מדי פעם את מצב הרגליים. יש לנסות לבצע כדרור רצוף.

 

 

4. כדרור בישיבה מזרחית

 

המטרות: שליטה בכדור תוך שימוש בשתי ידיים והכרת המרחב האישי.

 

תיאור התרגיל: ישיבה מזרחית: כדרור סביב הגוף.

 

דגשים: הכדרור סביב הגוף ייעשה ברצף, המבט קדימה. יש לשנות את כיוון הכדרור בכל פעם־פעמיים.

 

 

5. "המתופף הקטן"

 

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור, חיזוק האצבעות, פיתוח תחושת המגע בכדור, שיפור חוש הקצב.

 

תיאור התרגיל: ישיבת פישוק, כדרור נמוך תוך כדי תיפוף. הכדרור מהיר וחזק. בתחילה הכדרור גבוה, יד אחר יד, ולאחר מכן עוברים לכדרור נמוך תוך כדי תיפוף.

 

ניתן לבצע את התרגיל בווריאציות שונות:

 

א. כדרור אצבע תוך החלפת אצבעות

 

ב. כדרור בגב כף היד

 

ג. כדרור באגרוף, ד. כדרור בעיניים עצומות

 

 

6. כדרור בשכיבת פרקדן

 

המטרות: פיתוח המגע של אצבעות כף היד, שיפור הריכוז בזמן הכדרור ושליטה בכדור ללא קשר עין.

 

תיאור התרגיל: כדרור בשכיבת פרקדן. הכדרור נעשה רק על־ידי אצבעות כף היד, בשלב מתקדם המתרגל מכדרר כשמרפקו על הקרקע.

 

 

7. כדרור משכיבה לישיבה

 

המטרות: פיתוח כדרור תוך שינוי מצב הגוף, חיזוק שרירי הבטן.

 

תיאור התרגיל: שכיבת פרקדן, הרגליים בקירוס: כדרור תוך כדי מעבר לישיבה שלמה ובחזרה לשכיבת פרקדן.

 

 

 

8. כדרור "הפרפר" 

 

המטרות: שיפור הקואורדינציה וזריזות הידיים, פיתוח חוש קצב תוך תנועה אסתטית, חיזוק הביטחון העצמי ושליטה בכדור בזמן לחץ.

 

תיאור התרגיל: הקפצת הכדור ארבע פעמים ברצף בצורה הבאה: הקפצה אחת לפני הגוף מיד ימין לשמאל, הקפצה מיד שמאל באלכסון בין הרגליים אל יד ימין, לאחר מכן מיד ימין לשמאל מאחורי הגוף ושוב באלכסון בין הרגליים מיד שמאל לימין. בשלב מתקדם הכדרור יבוצע בהליכה לפנים ולאחור לסירוגין.

 

דגשים – רצוי לכדרר מהר במעין תיפוף, תוך העברה מהירה של הידיים מלפנים לאחור ובחזרה.

 

 

9. הליכת "ברווז"

 

המטרות: שיפור זריזות הידיים תוך תיאום מוחלט בין הרגליים לידיים, שיפור של כדרור "עיוור" בצורת V.

 

תיאור התרגיל: התקדמות בכדרור מאחורי הגב בצורת V.

 

הדגשים כדי לבצע את התרגיל ההתקדמות תיעשה על העקבים ובפישוק רחב. התרגיל מבוצע בקצב אטי.

 

 

10.א. כדרור בין הרגליים בהליכה

 

המטרות: שיפור התנועה במרחב הכללי תוך שליטה מלאה בכדור, הכנה ללימוד שינויי כיוון בכדרור בין הרגליים במצבים של 1x1.

 

תיאור התרגיל: התקדמות תוך כדי כדרור בצורת Vבין הרגליים, מבחוץ כלפי פנים: יד ימין מכדררת בזמן הפסיעה ברגל ימין ויד שמאל בעת הפסיעה ברגל שמאל. העברת הכדור מבוצעת תחילה תוך כדרורי ביניים בצד הגוף. בשלב מתקדם התרגיל יבוצע בהליכה אחורנית.

 

דגשים: יש להקפיד על כדרור רצוף ללא הקפצת ביניים.

 

 

10.ב. כדרור בין הרגליים בהליכה תוך נגיעות בגוף

 

כמו תרגיל 10, אך בכל העברה של הכדור נוגעים בחלקי גוף שונים: נגיעה בברך הנגדית, בבטן, בחזה, בראש, שתי נגיעות רצופות בגוף, שלוש נגיעות רצופות בגוף ובראש, שתי הידיים נוגעות בו־זמנית, כדרור ביד אחת בין הרגליים בהליכה.